打羽毛球锻炼上肢力量的方法主要包括以下几点1 手腕力量的练习 挥重拍使用比常用羽毛球拍更重的球拍进行挥动练习，重点使用腕力而非胳膊力量 利用器械通过手握杠铃或哑铃进行手腕屈伸练习，快速动作锻炼爆发力，慢速动作锻炼肌肉2 前臂力量的练习 器械练习利用哑铃和杠铃，手握重物以肘关节为；二无器械上肢力量训练的方法反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部肩部肱三头肌和核心区俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖变式如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿三无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天；11 双杠支撑摆动练习 要求低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动1020次注意安全12 组合器械练习 要求利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在1020次均可13 角力练习 要求两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使。

上肢力量锻炼方法 1 哑铃举重 哑铃依然是增强上肢力量的首选工具建议准备不同重量的哑铃，重哑铃用于针对性训练，如平举或侧举20个，每天6到7组轻哑铃则可用于随时热身或舒展2 引体向上 引体向上是简单有效的上肢锻炼方式每天计划3到4组，每组1020个，下巴过杠，避免借助下身弹力，纯靠；俯卧撑是一种简单有效的上肢力量训练方式，主要锻炼胸肌肱三头肌和肩部肌肉通过调整手掌间距身体倾斜角度等，可以进一步刺激不同部位的肌肉引体向上主要锻炼背部肌肉以及肱二头肌正握和反握引体向上可以分别侧重锻炼背部不同区域的肌肉哑铃或器械的“推与拉”练习推的练习如哑铃卧推；在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 *** 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉；上肢力量训练方法如下，每组45次的训练建议如下杠铃卧推练习动作要求两手握杠稍宽于肩，躺在卧推凳上，双脚平放在地面上推起杠铃时动作要快，下落时要控制速度，慢慢放下训练次数每组45次，重量自选，建议根据个人力量水平逐渐增加重量为保护安全，可在有训练伙伴协助的情况下进行杠；10 双杠臂屈伸选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直每组510次11 双杠支撑摆动低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可每次摆动1020次注意安全12 组合器械利用组合器械发展上肢力量练习根据身体素质情况分组，练习次数保持在1020次均可注意强壮的上；上肢力量训练方法如下杠铃抓举练习动作要点两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕后伸顶肩举起训练次数每组510次，重量自选杠铃卧推练习动作要点两手握杠稍宽于肩，推时快起慢落为保护安全，可在专业人士的帮助下完成训练次数每组45次，重量自选引体向上练习；要快速提高上肢力量，可以从以下几个方面进行一制定合理的训练计划 训练频率建议每周进行3次上肢力量训练，每次训练后间隔23天，以便肌肉有足够的时间进行恢复和生长二选择合适的训练动作 利用器械练习如果有条件，可以利用哑铃杠铃等器械进行练习，如哑铃弯举杠铃卧推等，这些动作能针对性地。

4幼儿宝宝可以通过练习跳绳练习上肢力量，手臂摆动控制不打断，也可以练习宝宝的上肢5拔河也是一个非常不错的运动，不仅可以锻炼孩子的手臂力量还可以增加小盆友之间的友谊及团队协作能力6俯卧撑和乒乓球的锻炼都是能够锻炼上肢手臂力量，关键是要在坚持，坚持锻炼不要让宝宝分量太重，循序渐进最；俯卧撑进行23组，每组10次俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，可以强化胸肌肱三头肌和肩部肌肉颈后臂屈伸站立或坐姿，右手持哑铃，进行右手弯曲在脑后尽量下垂再拉起的动作，重复3组，每组10次，然后左右轮换这个动作有助于锻炼肱三头肌体后双臂屈伸坐在椅子上，双手放在臀侧，利用手臂；想要在较短时间内提高上肢力量，可以尝试以下几种方法首先，手持哑铃进行手臂屈伸扩胸外展绕环等练习每个动作做1530次，这样可以有效地增强手臂力量其次，两手对拉力器进行前拉后拉脚踩手提拉等练习每天做26次，这个练习不仅能够增强手臂力量，还能锻炼到肌肉的协调性再次，可以进行两手交替快速冲拳或手；11 双杠臂屈伸练习选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直每组做5到10次12 双杠支撑摆动练习在低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可每次摆动10到20次注意安全13 组合器械练习利用组合器械发展上肢力量，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10到20次14；第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习六到七组较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的。

要练好上肢力量，可以采取以下方式一进行引体向上运动 主要锻炼部位肩部肌肉群上肢肌肉群背部肌肉群及胸大肌等 动作要点保持身体垂直悬挂，利用上肢力量将身体向上拉，直至下巴超过横杆，然后缓慢下放身体至起始位置二练习屈臂撑 主要锻炼部位胸部肩部三头肌及核心肌群 动作要点；4 哑铃支撑弯举锻炼肱二头肌坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干略微前倾弯曲右肘进行弯举，顶峰收缩，然后慢慢还原至起始位置完成指定次数后，换另一侧进行力量训练可以通过多次多组有节奏的负重练习来增强肌肉群的力量和耐力不同的；要提高手臂力量，可以采取以下几种方法1 引体向上 功效全面提升上肢力量，特别是背部肩部和手臂肌肉 练习方法双手握住单杠，保持身体悬空，通过手臂和背部的力量将身体拉起到下巴超过单杠的位置，然后缓慢下放身体回到起始位置2 俯卧撑 功效锻炼胸肌三角肌前束肱三头肌以及前臂肌肉。