去年晓芳找我时，捏着腰上的肉叹气：“145斤的体重卡了快一年，试过少吃、运动，减两斤又反弹，真没辙了！”我帮她分析饮食后，建议试试“上午液断”——把上午的固体食物换成流食，没想到她坚持3个月，体重直接降到115斤，现在穿以前的裤子都要系腰带，整个人看着年轻了好几岁。

其实“上午液断”不是让你饿肚子，而是把上午的主食、零食全换成低糖流食。晓芳以前早餐爱买油饼、炒粉，上午10点还得啃两包饼干，热量不知不觉就超了。刚开始换流食时，她还担心：“光喝东西能扛到中午吗？”结果按我说的喝够量，反而比吃固体食物更顶饿，上午再也不馋零食了。

这里要划重点：流食不是含糖饮料，得选低糖、有饱腹感的。晓芳常喝的有这几样：无糖燕麦奶冲一勺奇亚籽（泡5分钟更稠）、青菜切碎煮的小米粥、红豆加少量山药炖的甜汤（不加糖，靠山药自带的甜味）。后来她还解锁了新吃法——把糙米和山药打成米浆，或者胡萝卜、土豆蒸熟后加少量水搅成糊，喝一碗能撑到12点。

很多人以为上午喝流食，全天都得饿着，其实午饭反而要吃得实在，不然下午容易暴食。晓芳的午饭从不含糊：1碗白米饭（或半碗杂粮饭）、半碗蛋白质、1大碗蔬菜。比如周一吃冬瓜炖排骨（排骨选瘦的，只吃两块）配清炒小白菜，周三吃番茄炒蛋（少油）加凉拌豆角，每顿都吃到7分饱，下午干活也有力气。

她还总结了个小技巧：如果上午喝了带甜味的流食（比如南瓜小米粥），午饭就少吃点主食，换成1个蒸土豆或半根玉米，避免碳水超标。“以前总怕吃多，现在上午喝对了流食，中午吃饭特安心，不用盯着碗算热量。”晓芳说。

选流食也有坑，有人喝含糖芝麻糊、速溶藕粉，反而越喝越胖，晓芳最初也踩过这雷。后来我们定了三个原则：不加糖、加蛋白质、混粗粮。比如她会用无糖豆浆煮玉米面糊，加一小把虾皮补蛋白质；或者把豌豆、蘑菇加水煮成咸味浓汤，既好喝又抗饿。

为了省时间，晓芳还会提前准备：前一晚把黑豆、薏米、银耳放进电炖盅，定好时间，早上起来直接喝；或者煮一锅紫菜豆腐汤，装在保温杯里带到公司，热一热就能喝，比在外面买高油高糖的早餐省心多了。

不过这方法不是人人适用，我从不建议照搬。比如需要早起干体力活的人，或者上午容易手抖、头晕的人，喝流食可能不够扛饿，得吃点全麦面包、水煮蛋这类固体食物。晓芳能适应，是因为她坐办公室，上午主要用电脑，活动量小，喝流食刚好。

现在晓芳已经把“上午液断”当成习惯，她说：“不用饿肚子，不用算着每口饭的热量，就调整了一上午的饮食，体重慢慢就下来了，比以前焦虑减肥舒服多了。”如果你的体重也卡在瓶颈期，平时活动量不大，不妨试试这个方法，照着晓芳的流食清单准备，说不定也能收获惊喜～